Partire a monte, ossia come alimentarsi per ottenere il massimo del rendimento.
Se partiamo con una macchina non perfettamente assettata, con poco carburante o con carburante inadeguato alle prestazioni richieste, faremo poca strada!
Perciò anzitutto, nella quotidianità, è importante seguire una dieta normocalorica e normoproteica.
“Un sacco vuoto non sta in piedi” è una frase di grande significato, che purtroppo non è considerata da molti atleti, che si sforzano di mangiare poco, credendo di ottenere così prestazioni migliori.
Possiamo allenarci tantissimo, ma se non mangeremo a sufficienza per coprire l’intero fabbisogno energetico, l’ipofisi non produrrà nuovo GH (ormone della crescita) e il muscolo non verrà perciò potenziato.
Le basi fisiologiche della prestazione stanno in pochi parametri riassumibili in “alimentazione quantitativamente e qualitativamente” corretta.
L’allenamento è lo strumento che permette di trasformare quell’energia in adattamento muscolare e buona prestazione.
Venendo ai fatti:
La cosa più importante per affrontare correttamente un allenamento impegnativo o una gara è partire con lo, stomaco vuoto e nello stesso tempo con le scorte piene. Quest’ultimo aspetto verrà trattato in un prossimo intervento in quanto richiede una spiegazione specifica.
Il pasto precedente la gara deve essere completamente digerito al momento della partenza.
Dovremo perciò:
- assumere una buona quantità di liquidi, ma senza esagerare
- scegliere carboidrati di facile assimilazione (frutta, miele, marmellata, frutta secca), pane, qualche fetta biscottata o biscotto secco se mancano alcune ore alla partenza
- limitare molto i cibi grassi (digestione laboriosa)
- inserire alimenti proteici solo se l’intervallo di tempo prima della gara ne rende possibile la completa digestione.
1 ora prima della partenza.
Colazione: cibi liquidi di facile assimilazione; soluzioni glucosate a concentrazione di glucosio 5% – I 0% max.
2 ore prima della partenza.
Colazione: the o caffè+ 1 frutto+ 1 fetta biscottata con marmellata o miele o 2-3 biscotti.
3 ore prima della partenza.
Colazione: the o caffè + succo non zuccherato+ pane con marmellata o miele+ qualche chicco di uva sultanina+ 2 fette di bresaola.
Partenza nel pomeriggio.
Colazione: the o caffè+ yogurt con frutta fresca+ cereali integrali +mandorle+ pane e prosciutto
Spuntino: (ore 11,30-12): banana con miele + spremuta + due fette biscotatte con marmellata + bevanda non zuccherata
Inoltre, posto che il fattore limitante per una prestazione di endurance è la disponibilità di zuccheri, va scartata l’ipotesi di assumere grassi e proteine durante la gara.
La scelta degli zuccheri deve cadere su quelli immediatamente assorbibili: glucosio, maltodestrine in soluzione liquida. Perciò sotto sforzo la migliore cosa è una miscela liquida zuccherina a bassa concentrazione (una eccezione può essere la frutta molto acquosa: uva, arance, melone, anguria), con la aggiunta di piccole quantità di sali (al 3-5 per mille soprattutto potassio e magnesio).
L’organismo sotto sforzo può assimilare piccole quantità di zuccheri sciolti in acqua nella misura di 60-80 gr/litro con un massimo di 1 litro di acqua all’ora.
Senza esagerare…
Dopo le prime due ore a base di frutta secca (pinoli, mandorle, pistacchi, noci, noci pecan o brasiliane), di bacche antinox (goji,chia,inca) e di semi (zucca, girasole) possono essere ben digeribili e fonte di nutrienti indispensabili (sali minerali, grassi vegetali, proteine vegetali).
Alternare con qualche frutto disidratato (albicocche, fichi secchi, mele e soprattutto frutti rossi) e datteri.
Per introdurre zuccheri semplici a rapida assimilazione e proteine animali bene meringhe piccole non colorate o savoiardi casalinghi o gallette riso o farro o barrette preparate a casa con amaranto, quinoa, miglio, frutti rossi essiccati, succo di frutta fresca.
In linea di massima mangiare qualcosa ogni 60- 90 minuti, alternando cibi solidi (barrette, con maltodestrine, cibo) a cibi semiliquidi (gel, estratti bio di frutta al 100% anche pronti per l’uso in confezioni tipo task).
Dopo aver mangiato, bere sempre un sorso di acqua.
I cibi solidi comunque richiedendo maggior impegno digestivo sono sconsigliati nei momenti di maggior impegno fisico e nei momenti di stress o estrema stanchezza.
E dopo la gara?
Consigliamo:
- acqua
- uvetta
- fette biscottate con marmellata o miele
- qualche pezzetto di cioccolato fondent
- crostata di mele
- frutta
- succhi
E tu?
Hai qualche suggerimento alimentare da dare ad altri appassionati trail runner?
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