Oggi vogliamo proporvi alcuni consigli sull’alimentazione più adatta per chi pratica trail running (o che vuole iniziare a praticarlo), preparati dalla dott.ssa Maria Gabriella Rompianesi, specialista in scienze dell’alimentazione.
Partiamo con una considerazione fondamentale: il trail running è la Formula 1 della corsa.
Detto ciò è evidente che per ottenere buone prestazioni sono necessari alcuni elementi di base:
- la “macchina”: deve essere costruita nel migliore dei modi in funzione di quanto richiestole: destrezza, potenza, resistenza, velocità. E questo ovviamente fa parte della costituzione che le è stata assegnata dalla genetica, influenzata comunque dal vissuto nel senso di “STILE DI VITA” più o meno corretto (epigenetica).
- il “carburante”: fondamentale perché le dotazioni tecniche della “macchina” possano essere sfruttate al massimo.
- la “cura quotidiana” per mantenere sempre la macchina nella massima efficienza, evitando per quanto possibile i danneggiamenti e mantenendola costantemente in funzione.
Iniziamo da quest’ultimo punto: ovviamente tutto ciò significa “stile di vita” ottimale, allenamento costante, esitamento dell’uso smodato o eccessivo della macchina stessa.
Quello di cui vogliamo occuparci ora è il tipo di carburante da utilizzare.
Ci sono parametri di base da cui partire:
- Alimentazione adeguata secondo i ritmi circadiani che rispettino la ciclicità di funzioni e di uso.
- Consumo di alimenti il più possibile semplici, naturali, stagionali.
- Rispetto delle necessità quali-quantitative a seconda della attività svolta.
Ogni giorno, consigliamo di:
- Fare una buona colazione, privilegiando i carboidrati complessi ( amidacei integrali) e la frutta, accompagnati da una piccola quantità di proteine vegetali (soia, semi, frutta secca ) e/o animali ( bresaola, prosciutto, yogurt ), queste ultime in modica quantità dato il loro effetto acidogeno.
- Ai pasti principali, prevedere un buon apporto di carboidrati, soprattutto per il pranzo, e una adeguata quantità di proteine (a cena), il tutto sempre accompagnato da abbondanti vegetali di stagione, lasciando invece la frutta come spuntino durante il giorno.
- Quanto ai condimenti, vanno benissimo tutte le spezie e gli aromi, il succo di limone e l’aceto di mele, l’olio extra vergine di oliva e anche piccole quantità di olio di lino o di canapa (a freddo) per il loro contenuto in omega 3.
“Il trail running è la Formula 1 della corsa.”
Cosa evitare?
Innanzitutto le carni processate (ossia i salumi) ad eccezione di bresaola e prosciutto (contenenti buoni livelli di creatina).
In secondo luogo gli alcoolici e i superalcolici; preferire un utilizzo sporadico e limitato ad 1 bicchiere di vino o 1 birra media o 1 bicchierino di superalcolico al giorno.
Ti suggeriamo inoltre di ridurre il consumo di formaggi a 2-3 volte alla settimana e quello di carni rosse a 2 volte alla settimana; preferire carni bianche di animali “ruspanti” (non da allevamento intensivo)
Se puoi, nutriti spesso pesci di piccola taglia e pesce azzurro.
E per ultimo, bevi tanta acqua naturale, tisane the e karkadè.
OK. Ma cosa devo mangiare prima, durante e dopo un allenamento o una gara di trail running?
L’alimentazione giusta è quella che ti permette di ottenere il massimo rendimento.
Se parti con una macchina non perfettamente assettata, con poco carburante o con carburante inadeguato alle prestazioni richieste, farai poca strada!
Specialmente se devi affrontare 3,000m dislivello in 2 ore di tempo, come avviene nel Redbull K3:
Perciò, nella quotidianità, è importante innanzitutto seguire una dieta normocalorica e normoproteica.
“Un sacco vuoto non sta in piedi” è una frase di grande significato, che purtroppo non è considerata da molti atleti, che si sforzano di mangiare poco, credendo erroneamente di ottenere prestazioni migliori.
Puoi allenarci tantissimo, ma se non mangi a sufficienza da coprire l’intero fabbisogno energetico, l’ipofisi non produrrà nuovo GH (ormone della crescita) ed il muscolo non verrà perciò potenziato.
Le basi fisiologiche della prestazione stanno in pochi parametri riassumibili in “alimentazione quantitativamente e qualitativamente” corretta.
L’allenamento è lo strumento che permette di trasformare quell’energia in adattamento muscolare e in una buona prestazione.
Venendo ai fatti, la cosa più importante per affrontare correttamente un allenamento impegnativo o una gara è partire con lo stomaco vuoto e nello stesso tempo con le scorte piene.
Quest’ultimo aspetto lo tratteremo in un prossimo articolo in quanto richiede una spiegazione specifica.
Il pasto precedente la gara deve essere completamente digerito al momento della partenza.
Dovrai perciò:
- Assumere una buona quantità di liquidi, ma senza esagerare
- Scegliere carboidrati di facile assimilazione (frutta, miele, marmellata, frutta secca), pane, qualche fetta biscottata o biscotto secco se mancano alcune ore alla partenza
- Limitare i cibi grassi (che richiedono una digestione laboriosa)
- Inserire alimenti proteici solo se l’intervallo di tempo prima della gara ne rende possibile la completa digestione.
Ecco quindi come comportarsi:
PARTENZA AL MATTINO
- 1 ora prima della partenza. Colazione: cibi liquidi di facile assimilazione; soluzioni glucosate a concentrazione di glucosio 5% – 10% max.
- 2 ore prima della partenza. Colazione: the o caffè + 1 frutto + 1 fetta biscottata con marmellata o miele o 2-3 biscotti
- 3 ore prima della partenza. Colazione: the o caffè + succo non zuccherato + pane con marmellata o miele + qualche chicco di uva sultanina + 2 fette di bresaola
PARTENZA NEL POMERIGGIO
- colazione: the o caffè + yogurt con frutta fresca + cereali integrali + mandorle + pane e prosciutto
- spuntino (ore 11,30 – 12): banana con miele + spremuta + 2 fette biscottate con marmellata + bevanda non zuccherata.
Inoltre, posto che il fattore limitante per una prestazione di endurance è la disponibilità di zuccheri, va scartata l’ipotesi di assumere grassi e protei ne durante la gara.
La scelta degli zuccheri deve cadere su quelli immediatamente assorbibili: glucosio, maltodestrine in soluzione liquida.
Perciò sotto sforzo la migliore cosa è una miscela liquida zuccherina a bassa concentrazione ( una eccezione può essere la frutta molto acquosa: uva, arance, melone, anguria), con la aggiunta di piccole quantità di sali (al 3-5 per mille soprattutto potassio e magnesio).
L’organismo sotto sforzo può assimilare piccole quantità di zuccheri sciolti in acqua nella misura di 60-80 g./litro. Con max. circa 1 litro acqua/ora.
E DOPO LA GARA?
Bevi molta acqua per idratarti e opta per i seguenti alimenti: uvetta, fette biscottate con marmellata o miele, qualche pezzetto di cioccolato fondente, crostata di mele, frutta e succhi.
Se stai cercando un team per praticare il trail running, oppure vuoi conoscere di più in merito a questo fantastico sport, contatta il team di Mud and Snow!